فرم گرفتن بعد از بچه دار شدن

 بارداری شاید چشمگیرترین تغییری باشد که در بدن شما رخ داده است. ممکن است 25 تا 35 پوند وزن اضافه کنید ، مقدار زیادی از آن فقط در عرض چند ماه است. رحم و پوشش آن در پایان بارداری حدود 500 برابر اندازه طبیعی خود بزرگ می شود.

بدن شما همچنین هورمون هایی تولید می کند که به انعطاف پذیرتر شدن مفاصل ، رباط ها ، تاندون ها و فیبرهای عضلانی کمک می کند. رگ های خونی منبسط می شوند و میزان پمپاژ خون از طریق آنها تا 50٪ افزایش می یابد.

سپس ، یک کودک وجود دارد. و غالباً ، یک تعجب: حتی بعد از تولد کودک ، زنان هنوز ممکن است حدود شش ماه باردار به نظر برسند. برای بسیاری ، اولین س isال این است: چگونه بدن خود را برگردانم؟

متخصصان کلینیک مایو برخی از سوالات متداول را برطرف می کنند:
چه چیزی برای کاهش وزن بعد از زایمان طبیعی است؟

در حالی که دیگر بارداری نمی تواند مادران جدید را دچار احساس مورچه کند تا به حالت طبیعی خود برگردد ، اما این یک روند است. انتقال از بارداری به والدین ممکن است یک شبه اتفاق بیفتد. اما بهبودی بدن از بارداری و زایمان ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد.

به طور معمول حدود 13 پوند بلافاصله پس از زایمان و 5 تا 15 پوند دیگر در طی شش هفته اول از بین می رود. از دست دادن بقیه زمان ممکن است شش ماه تا یک سال طول بکشد.
چه زمانی می توانم دوباره با خیال راحت ورزش کنم؟

اگر بارداری سالمی داشتید و زایمان طبیعی داشتید ، ممکن است جواب زودتر از آنچه فکر می کردید باشد. طبق کالج متخصص زنان و زایمان در آمریکا ، در صورت احساس آمادگی ، می توانید در طی چند روز پس از زایمان ورزش را شروع کنید.

البته این به معنای انتخاب جایی نیست که در کلاس اردوگاه بوت مورد علاقه خود قرار دارید. پیاده روی یک شروع عالی برای بسیاری از خانم ها است. این می تواند یک پیاده روی 10 دقیقه ای در اطراف بلوک باشد ، با یا بدون کودک شما. با توانایی 20 تا 30 دقیقه در روز ، همانطور که احساس توانایی می کنید ، رشد کنید.

با شش هفته بعد از زایمان ، داشتن 150 دقیقه ورزش در هفته هدف خوبی است ، دقیقاً مانند همه بزرگسالان.

مادرانی که دچار عارضه شده اند یا با عمل جراحی سزارین زایمان کرده اند ممکن است لازم باشد این عمل را کندتر انجام دهند. پزشک ، ماما یا فیزیوتراپیست می تواند به شما مشاوره شخصی بدهد.
بهترین تمرینات برای انجام چیست؟

این که آیا هدف شما سلامتی و کاهش وزن کودک است یا بازگشت به روال تمرینی سنگین که قبل از بارداری انجام داده اید ، بازآموزی هسته - که شامل کف لگن است - اولین توقف است.

اما آموزش اصلی ممکن است همان چیزی نباشد که فکر می کنید انجام می دهد. کرانچ و نشستن را فراموش کنید. در واقع ، به طور معمول بهتر است از این نوع حرکات به طور کامل خودداری کنید. بعد از نه ماه کشش ، عضلات شکم شما باید ابتدا نحوه درست کار را یاد بگیرید.

می توانید با تمرینات کگل شروع کنید - به محض احساس توانایی ، عضلات کف لگن را منقبض و شل کنید. به خیال اینکه کف لگن خود را به سمت بالا بکشید ، به آسانی فشار دهید ، مثل اینکه می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید. این حالت را به مدت سه تا پنج ثانیه حفظ کنید. سپس آرام باشید.

هنگامی که کگلز پایین آمد ، سعی کنید تنفس شکمی را اضافه کنید. نفس عمیق بکشید ، اجازه دهید شکم بزرگ شود و کف لگن آرام شود. سپس بازدم را انجام دهید ، دکمه شکم خود را به داخل و کف لگن خود را به سمت بالا بکشید ، و یک Kegel را انجام دهید.

این تمرینات برای هفته های اولیه پس از زایمان مناسب است زیرا می توان آنها را در هر زمان و هر مکان انجام داد - حتی هنگام نگه داشتن یا شیر دادن به کودک. و گرچه ممکن است احساس سوختگی نکنید ، بازگرداندن عملکرد اصلی یک زمینه مهم است. یک هسته قوی می تواند همه کارها را انجام دهد ، از جلوگیری از کمردرد گرفته تا کمک به شما در دویدن (یا عطسه) بدون نشت.
چگونه می توانم ورزش و مراقبت از کودک خود را متعادل کنم؟

یافتن زمان برای ورزش یک چالش تقریبا جهانی است. اما وقتی نوزادی با خواسته های ظاهراً ثابت وجود دارد ، غیرممکن به نظر می رسد. چند روش برای چرخش آن:

کلاس مادر و کودک را امتحان کنید. کلاسهای تناسب اندام مامان و من مزایای فراتر از تمرین را دارند. شما باید در حالی که وقت خود را با کودک می گذرانید فعال باشید. شما با والدین جدید دیگر ملاقات خواهید کرد. و تمرینات اغلب نیازهای خاص مادران جدید را هدف قرار می دهد.
مراقبت از کودک را با والدین دیگری تجارت کنید. این واقعاً یک روستا را می گیرد. به نوبت تماشای کودک یکی از دوستانتان در حین کار و بالعکس به شما کمک می کند دهکده خود را بسازید - و در آن تمرین کنید.
از کالسکه دویدن آهسته استفاده کنید. پیاده روی یا دویدن با کالسکه هوای تازه ای به شما و کودک می دهد. و حتی ممکن است کودک شما را به خوبی بخوابد.
کمک بخواهید ممکن است احساس شود هیچ کس نمی تواند مانند شما از کودک شما مراقبت کند. اما اجازه دادن به شریک زندگی یا شخص دیگری برای حمایت از شما برای سلامتی شما ضروری است.